셔틀런

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셔틀런(Shuttle Run) 혹은 셔틀런 테스트는 운동 선수들의 체력 강화를 위해 고안된 왕복달리기 테스트 프로그램이다. 2002년 월드컵 당시 레이몬드 베르하이옌 피지컬 전담 트레이너에 의해 대한민국 축구 국가대표팀에 도입되어 많은 축구팬들에게 알려졌다. 축구 선수들에게는 공포의 삑삑이라고 불린다.


개요[편집]

셔틀런은 1982년 캐나다의 스포츠 과학자인 레거 박사가 최대산소섭취량[1]을 늘이기 위해 개발했다. 간단히 말해 '20m 구간을 21단계(영어버전 기준) 별로 갈수록 빨라지는 음악 신호에 맞춰 왕복 달리기를 하는 프로그램'이라고 생각하면 된다. 첫 1분은 시속 9㎞로 달리고 1분마다 신호음의 간격이 짧아져 매분 속도가 0.5㎞씩 단계적으로 빨라진다. 단계가 올라갈수록 더 빨리 달리고 중간에 쉬는 시간도 줄어들어 선수들이 극한 상황에 도달했다가 어느 순간에는 결국 포기하게 되는데 이것이 해당 선수의 최대 반복 횟수이고 왕복 횟수로 표시될 때도 있다.[2]

위와 같은 방법으로 67회를 반복해서 달린 뒤 심박수의 변화를 체크하게 되는데, 이를 최대 부하 테스트라 한다. 67회 반복해서 달린 후 곧바로 심박수를 체크하고 15초 후, 1분 후에 각각 심박수를 측정하며, 운동 강도가 증가할수록 심박수가 증가하는 원리를 이용해 얼마나 더 뛸 수 있는가와 얼마나 빨리 회복될 수 있는가를 가늠할 수 있다.


효과[편집]

셔틀런 테스트의 장점은 최대산소섭취량을 늘려 지구력을 유지하고 순발력을 강화한다는 점이다. 최대산소섭취량(VO2 MAX)은 나이와 근육량의 감소에 따라 줄지만 운동을 하면 늘어나므로, 해당 테스트를 통해 섭취량을 늘리면 파워를 유지하며 스피드를 더 낼 수 있고 피로 회복 속도도 빠르다는 것. 즉 셔틀런은 근지구력을 유지시켜주면서 순발력과 민첩성도 향상시키는 것으로 축구에 필요한 모든 체력적 요소가 포함된 훈련이라고 할 수 있다.


버전[편집]

이러한 셔틀런 테스트는 영어 버전과 네덜란드어 버전이 있는데, 영어 버전은 LEVEL 21 (247회)까지 있고 네덜란드어 버전은 LEVEL 40 (220회)까지로 좀 더 세분화 되어 있어 단순히 절대 수치만으로 두 버전을 비교할 수는 없다. 한국의 경우 히딩크, 본프레레, 아드보카트, 핌 베어백 등 네덜란드 출신의 감독들의 영향으로 국가대표팀에서는 네덜란드어 버전 혹은 그 변형판이 많이 사용되고 있으며 반면, 일선에서는 해석 등에서 편리한 영어 버전이 많이 쓰이고 있다.


  • 영어 버전 (LEVEL 21, 247회)
L01-07회, L02-08회, L03-08회, L04-09회, L05-09회, L06-10회, L07-10회
L08-11회, L09-11회, L10-11회, L11-12회, L12-12회, L13-13회, L14-13회
L15-13회, L16-14회, L17-14회, L18-15회, L19-15회, L20-16회, L21-16회


  • 네덜란드어 버전 (LEVEL 40, 220회)
L01-4회, L02-3회, L03-4회, L04-4회, L05-4회, L06-4회, L07-4회, L08-4회, L09-5회, L10-4회
L11-5회, L12-4회, L13-5회, L14-5회, L15-5회, L16-5회, L17-5회, L18-5회, L19-6회, L20-5회
L21-6회, L22-5회, L23-6회, L24-6회, L25-6회, L26-6회, L27-6회, L28-6회, L29-7회, L30-6회
L31-6회, L32-7회, L33-7회, L34-7회, L35-7회, L36-7회, L37-7회, L38-7회, L39-7회, L40-8회


참고[편집]

  • 본프레레호 당시(2004년 9월)의 대한민국 축구 국가대표 선수들의 테스트 결과는 다음과 같다. 참고로 20대 일반인의 경우 70회 정도면 중상위 수준이고, 남자 축구 선수라면 130 ~ 140회 정도는 되어야 한다고 하는데 아래의 결과에서 보듯, 셔틀런 결과와 선수 기량이 절대적인 상관관계를 보이는 것은 아니다.
이름 횟수
이운재 88회 (왕복 44회)
송종국 112회 (왕복 56회)
최진철 118회 (왕복 59회)
이민성 118회 (왕복 59회)
박재홍 124회 (왕복 62회)
차두리 126회 (왕복 63회)
김정우 140회 (왕복 70회)
최성국 140회 (왕복 70회)
박지성 140회 (왕복 70회)
이동국 140회 (왕복 70회)
이영표 144회 (왕복 72회)
김두현 144회 (왕복 72회)
김동진 148회 (왕복 74회)
김영광 150회 (왕복 75회)


같이 보기[편집]

각주[편집]

  1. 몸무게 1kg당 1분에 섭취할 수 있는 산소의 양 또는 최대 운동시에 섭취한 산소량을 최대산소섭취량(VO2 MAX)이라고 하며, 보통 최대산소섭취량은 유전에 의하여 결정되지만 훈련에 의하여 10~15% 정도는 발달이 가능하다. 체중 1kg당 최대산소섭취량이 크면 그만큼 격심한 운동을 오래 지속할 수 있으며, 이는 곧 전신 지구력이 우수하다는 것을 의미한다.
  2. 2004년 언론에 발표된 선수들의 최대 반복 횟수가 반토막 나서 '선수들의 체력에 문제가 있는 것이 아니냐?'라는 팬들의 원성이 있었으나 나중에 왕복횟수임이 밝혀지는 헤프닝도 있었다.