셔틀런
셔틀런 테스트
셔틀런(Shuttle Run) 혹은 셔틀 런 테스트는 운동선수들의 체력강화를 위해 고안된 왕복달리기 테스트 프로그램이다. 2002년 월드컵 당시 레이몬드 베르하이옌 국가대표팀 피지컬 전담 트레이너에 의해 국가대표팀에 도입되어 많은 축구팬들에게 알려졌다. 축구선수들에게는 공포의 삑삑이라고 불린다.
개요
셔틀런은 1982년 캐나다의 스포츠 과학자인 레거 박사가 최대산소섭취량((몸무게 1kg당 1분에 섭취할 수 있는 산소의 양 또는 최대운동시에 섭취한 산소량을 최대산소섭취량(VO2 MAX)이라고 하며 보통 최대산소섭취량은 유전에 의하여 결정된다고 볼 수 있으며 훈련에 의하여 10~15% 정도는 발달이 가능하다. 체중 1kg당 최대산소섭취량이 크면 그만큼 격심한 운동을 오래 지속할 수 있으며 이는 곧 전신 지구력이 우수하다는 것을 의미한다.))을 늘이기 위해 개발했다. 20m 구간을 21단계(영어버전기준) 별로 갈수록 빨라지는 음악 신호에 맞춰 왕복 달리기를 하는 프로그램이다. 첫 1분은 시속 9㎞로 달리고 1분마다 신호음의 간격이 짧아져 매분 속도가 0.5㎞씩 단계적으로 빨라진다. 단계가 올라갈수록 더 빨리 달리고 중간에 쉬는 시간도 줄어들어 선수들이 극한 상황에 도달했다가 어느 순간에는 결국 포기하게 되는데 이것이 해당 선수의 최대반복횟수이고 왕복횟수로 표시될 때도 있다. (2004년 언론에 발표된 선수들의 최대반복횟수가 반토막 나서 선수들의 체력에 문제가 있는 것이 아니냐라는 팬들의 원성이 있었으나 나중에 왕복횟수임에 밝혀지는 헤프닝도 있었다.)
위와 같은 방법으로 67회를 반복해서 달린뒤 심박수의 변화를 체크하는 것이 최대부하 테스트이다. 67회 반복해서 달린 후 곧바로 심박수를 체크하고 15초 후, 1분 후에 각각 심박수를 측정한다. 운동강도가 증가할수록 심박수가 증가하는데 얼마나 더 뛸 수 있는가와 얼마나 빨리 회복될 수 있는 가를 알 수 있다.
셔틀런 테스트의 장점은 최대산소섭취량을 늘려 지구력을 유지하고 순발력을 강화한다는 점이다. 최대산소섭취량(VO2 MAX)은 나이와 근육량의 감소에 따라 줄지만 운동을 하면 늘어나므로 테스트를 통해 섭취량을 늘리면 파워를 유지하며 스피드를 더 낼 수 있고 피로 회복 속도도 빠르다. 셔틀 런은 바로 근지구력을 유지시켜주면서 순발력과 민첩성도 향상시키는 것으로 축구에 필요한 모든 체력적 요소가 포함된 훈련이라고 할 수 있다.
셔틀 런 테스트는 영어 버전과 네덜란드어 버전이 있는데 영어 버전은 LEVEL 21 (247회)까지 있고 네덜란드어 버전은 LEVEL 40 (220회)까지로 좀 더 세분화 되어 있어 단순히 절대수치만으로 두 버전을 비교할 수는 없습니다. 한국의 경우 히딩크, 본프레레, 아드보카트, 핌 베어백 등 네덜란드 출신의 감독들의 영향으로 국가대표팀에서는 네덜란드어 버전 혹은 그 변형판이 많이 사용되었으며 일선에서는 해석 등에서 편리한 영어버전이 많이 쓰이고 있습니다.
- 영어 버전 (LEVEL 21, 247회)** \\
L01-07회, L02-08회, L03-08회, L04-09회, L05-09회, L06-10회, L07-10회, \\ L08-11회, L09-11회, L10-11회, L11-12회, L12-12회, L13-13회, L14-13회, \\ L15-13회, L16-14회, L17-14회, L18-15회, L19-15회, L20-16회, L21-16회 \\
- 네덜란드어 버전 (LEVEL 40, 220회)** \\
L01-4회, L02-3회, L03-4회, L04-4회, L05-4회, L06-4회, L07-4회, L08-4회, L09-5회, L10-4회, \\ L11-5회, L12-4회, L13-5회, L14-5회, L15-5회, L16-5회, L17-5회, L18-5회, L19-6회, L20-5회, \\ L21-6회, L22-5회, L23-6회, L24-6회, L25-6회, L26-6회, L27-6회, L28-6회, L29-7회, L30-6회, \\ L31-6회, L32-7회, L33-7회, L34-7회, L35-7회, L36-7회, L37-7회, L38-7회, L39-7회, L40-8회 \\
셔틀 런 테스트 영어버전(Shuttle Run Test English Ver.)
((http://soccer1.ktdom.com/bbs/zboard.php?id=soccer4u1&no=12261(김영광 셔틀 런 테스트 150회! [TEST방법과 MP3링크추가] by 에브게니) ))
20대 일반인의 경우 70회 정도면 6단계 중상위 3단계 정도이고, 남자축구선수라면 130-140회 정도는 되어야 한다고 합니다.\\ 일반인의 경우 최대심장박동수의 60%선에서, 장기간에 걸쳐 조금씩 한계를 높이는 것이 바람직하며, 심혈관계 질환이 있거나 의심되는 분은 반드시 의사와 상의하고 운동처방을 받은 후 시작하길 바랍니다. 무리하게 횟수만 늘이는 것은 몸에 도움이 안될 뿐 아니라 자칫 위험한 상황에 빠질 수도 있으니 주의하시기 바랍니다. \\
셔틀런 테스트용 음악 (마우스 우클릭 후 '다른 이름으로 대상 저장') \\
http://www.defence.gov.au/army/1_19RNSWR/1_19_Fitness/b-test.mp3 \\
이 테스트는 각 레벨이 약 1분간 지속되는 21개의 레벨로 구성되어 있습니다. 처음에는 약 9km/h 의 속도로 시작해 다음레벨로 올라갈 때마다 0.5km/h씩 빨라집니다. beep 3연음은 레벨의 시작을 알리는 것입니다. \\
테스트는 아래와 같이 수행됩니다. \\
● 운동장 체육관 등 뛸 수 있는 곳에 20미터를 측정하여 양끝에 표지를 세운다.\\ ● 선수는 테스트 전 워밍업이나 스트레칭을 한다. \\ ● 테스트가 시작되면 \\
1. 선수는 반드시 한쪽 발을 20미터 마크해 놓은 선상이나 그 바깥까지 뻗어야 한다. \\ 2. 선수가 beep음이 나기 전에 끝에 도착했다면, 소리가 날 때까지 기다린 뒤 출발해야 한다.\\ 3. 선수 자신이 더 이상 버틸 수 없다고 생각될 때까지 뛰게 합니다.\\ 4. 만약 beep음이 나기 전에 20미터 마크에 도착하지 못했더라도 포기하기 전에 페이스를 따라 잡을 수 있도록 2~3회 정도는 더 시도할 수 있도록 해준다. \\
● 테스트가 끝나면 끝난 당시의 레벨과 횟수를 기록한다.\\ ● 테스트를 마친 선수는 정리운동과 스트레칭을 한다.\\
레벨과 횟수를 기록한다는 것은 MP3를 들어보시면 beep음이 한번 날 때마다 레벨과 \\ 각 레벨에서의 뛴 횟수를 말해줍니다. 그것을 기록하는 겁니다. (총 횟수가 아님.) \\
영어 버전 레벨과 횟수 L01-07회, L02-08회, L03-08회, L04-09회, L05-09회, L06-10회, L07-10회, L08-11회, L09-11회, L10-11회, L11-12회, L12-12회, L13-13회, L14-13회, L15-13회, L16-14회, L17-14회, L18-15회, L19-15회, L20-16회, L21-16회
아래주소에서 기록한 레벨과 횟수로 자신의 VO2 Max 수치를 알 수 있습니다. http://www.brianmac.demon.co.uk/msftable.htm
또한, 아래 주소에서는 VO2 Max 수치로 자신의 체력과 최대심박수를 볼 수 있습니다. http://www.brianmac.demon.co.uk/vo2max.htm#score
운동선수별 적정횟수(영어버전 누적횟수(최대반복횟수)) 188회 75 ml/kg/min 장거리주자, 사이클선수 148회 65 ml/kg/min 스쿼시 129-148회 60-65 ml/kg/min 남자축구 111회 55 ml/kg/min 럭비 93회 50 ml/kg/min 여자배구 93회 50 ml/kg/min 남자야구
영어버전 누적횟수 레벨 횟수 누적횟수
1 7 7 2 8 15 3 8 23 4 9 32 5 9 41 6 10 51 7 10 61 8 11 72 9 11 83
10 11 94 11 12 106 12 12 118 13 13 131 14 13 144 15 13 157 16 14 171 17 14 185 18 15 200 19 15 215 20 16 231 21 16 247
본프레레호 당시(2004년 9월)의 선수별 테스트 결과
이운재 88회 (왕복 44회)
송종국 112회 (왕복 56회)
최진철 118회 (왕복 59회)
이민성 118회 (왕복 59회)
박재홍 124회 (왕복 62회)
차두리 126회 (왕복 63회)
김정우 140회 (왕복 70회)
최성국 140회 (왕복 70회)
박지성 140회 (왕복 70회)
이동국 140회 (왕복 70회)
이영표 144회 (왕복 72회)
김두현 144회 (왕복 72회)
김동진 148회 (왕복 74회)
김영광 150회 (왕복 75회)
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